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五個動作幫你練出肌肉大塊頭

www.livenettvtips.com2019-10-12

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  特別聲明:本文為網易自媒體平臺“網易號”作者上傳并發布,僅代表該作者觀點。網易僅提供信息發布平臺。

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  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

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  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

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